Rien de tel que de pratiquer une activité sportive pour perdre du poids rapidement et sainement. Cependant, avec toutes les activités et variantes possibles, il est facile de s’y perdre et de choisir le sport le plus efficace pour la perte de poids. Mais n’ayez crainte : nous avons listé pour vous les sports à pratiquer pour perdre efficacement du poids.
Le vélo
Pour maigrir de façon ludique, vous pouvez opter pour le vélo. Cette activité sportive améliorera votre forme cardiovasculaire tout en vous faisant perdre du ventre. L’avantage avec le vélo, c’est que vous avez le choix entre le pratiquer soit en extérieur, soit en salle en vous équipant d’un vélo d’appartement.
Ce sport est vivement conseillé aux personnes souffrant des articulations ou d’obésité. La pratique du vélo est effectivement très bénéfique pour la santé des articulations, car il n’entraîne pas de chocs que ceux-ci ne pourraient pas tolérer, comme cela pourrait être le cas avec la course à pied.
En roulant à une allure modérée sur la route (entre 19 et 22 km/h), vous brûlerez environ 650 calories par heure. L’efficacité est légèrement moindre en vélo d’appartement, puisque l’effort fourni est généralement un peu moins élevé.
Pour votre programme de perte rapide de poids, grâce au vélo, prévoyez 3 séances d’entraînement par semaine durant 12 semaines. Ainsi, vous devriez parvenir à réduire votre poids de 3,2% et votre masse grasse de 5%.
À l’instar de la marche, vous gagnerez en efficacité en optant pour une séance de pédalage « rapide » plutôt que pour une simple « promenade ». Nous vous conseillons donc de faire vos entraînements à intensité modérée ou élevée.
La musculation
La musculation ne vous aide pas uniquement à développer votre musculature : grâce à sa faculté à vous faire brûler une grande quantité de calories pendant et après l’entraînement, cette activité est également une très bonne méthode pour perdre du poids rapidement et sainement.
Ainsi, en une heure de musculation, il est possible de brûler environ 250 calories. Vous continuerez ensuite à en brûler même après votre entraînement, parfois pendant 3 jours ! A long terme, la musculation fait passer votre métabolisme de base au repos de 50 à 150 calories par jour. Cette augmentation vous aidera beaucoup à perdre du poids.
Nous recommandons particulièrement aux adultes de plus de 40 ans et aux personnes en surpoids de pratiquer la musculation pour maintenir ou développer leur masse musculaire. L’idéal pour perdre du poids serait d’alterner la musculation avec des sports cardiovasculaires. La course à pied, la marche ou le vélo feraient parfaitement l’affaire.
La course à pied
La course à pied est un excellent sport à pratiquer pour vous faire brûler plus de calories que vous n’en consommez. En effet, cette activité sollicite fortement plusieurs muscles afin d’enchainer les foulées.
En faisant un footing à une vitesse de 8 à 9 km/h, vous parviendrez à brûler entre 650 et 800 calories par heure. Vous gagnerez encore plus en efficacité si vous augmentez l’intensité de vos séances. Ainsi, un programme de 12 semaines vous permettra de réduire de façon significative votre tissu adipeux viscéral.
Il faut toutefois tenir compte du fait que la course à pied est une activité fortement traumatisante pour les muscles. Nous vous conseillons par conséquent de commencer votre entraînement en douceur, surtout si vous commencez tout juste à pratiquer ce sport.
Ainsi, la perte de calories en course à pied vous permettra de perdre du poids rapidement et sainement, avec des risques de blessure limités à condition de pratiquer cette activité avec l’intensité adaptée.
La natation
La natation fait partie des meilleurs sports à pratiquer pour perdre rapidement du poids et se mettre en forme. Ce sport porté est d’ailleurs particulièrement recommandé aux personnes fragiles des articulations ou souffrant d’obésité.
Selon l’intensité de vos séances, vous pourrez brûler 500 calories par heure avec une nage « promenade », et jusqu’à 900 calories par heure pour une nage plus sportive et autres sports aquatiques. Toutes les nages vous aideront à perdre du poids. Mais la brasse, le crawl et le dos crawlé sont cependant les plus conseillés.
Vous obtiendrez des résultats significatifs en nageant 1 heure 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Vous gagnerez en flexibilité, perdriez de la graisse corporelle, et réduirez de nombreux facteurs de risque de maladies chroniques.
La marche rapide
Vous désirez perdre rapidement du poids en pratiquant une activité physique simple et accessible ? Alors vous devriez vous lancer dans la marche rapide. Soyons clair, on parle bien ici de marche « sportive », et non de marche simple juste pour se déplacer.
En effet, marcher pour le plaisir ou juste pour le déplacement (à une vitesse de 3 à 4km/h) ne permet de brûler que 200 calories par heure. En revanche, 1 heure de marche rapide à 6 ou 7 km/h vous permettra de brûler environ 370 calories, ce qui est déjà bien plus efficace pour perdre du poids rapidement et sainement.
Vous pouvez même monter à 490 calories de brûlées en pratiquant la marche rapide en côte. A raison de 5 séances de 45 minutes par semaine pendant 10 semaines, vous parviendrez à perdre 4,2 kg en moyenne.
La marche rapide peut être moins efficace pour une perte de poids rapide par rapport à la course à pied, mais elle présente toutefois l’avantage de réduire les risques de blessure, puisque cette méthode est moins traumatisante.
Le HIIT
Le HIIT ou High Intensity Interval Training est une méthode d’entraînement cardiovasculaire consistant à alterner de courtes périodes d’exercices intenses avec des périodes de récupération d’intensité moindre, pendant au total 10, 20 ou 30 minutes.
Cet entraînement fractionné à intensité élevée est d’une grande efficacité pour perdre du poids et de la graisse corporelle rapidement. Au cours d’une séance de HIIT, les calories brûlées peuvent être de 25 à 30% supérieures à celles perdues lors des autres activités sportives à intensité modérée.
Le HIIT a cependant un inconvénient non négligeable : il s’agit d’un entraînement difficile, qui apporte beaucoup de contraintes pour l’organisme. C’est pourquoi il faut éviter de le pratiquer tous les jours. Décalez donc vos séances de 48 à 72 heures afin de réduire les risques de blessures et d’épuisement.
Le circuit training à domicile
Vous pouvez aussi compter sur le circuit training pour vous aider à perdre du poids rapidement et sainement. Pour cette méthode, vous devez enchaîner plusieurs mouvements successifs qui feront travailler différents muscles à chaque fois.
Grâce à la faculté du circuit training à associer le renforcement musculaire au cardio, vous arriverez à travailler l’ensemble des muscles de votre corps. C’est la raison pour laquelle cette méthode est tant efficace pour maigrir.
Avec ce sport praticable en sans salle ou sans sortir de chez vous, vous pouvez brûler jusqu’à 650 calories par heure. Outre le fait d’enchaîner les exercices correctement, vous devez également veiller à vous entraîner de façon régulière et sur le long terme afin d’obtenir des résultats probants.
Ainsi, pour le circuit training à la maison, programmez 5 séances de 45 minutes par semaine sur 18 mois pour perdre jusqu’à 13 kg. Pour une même récurrence, mais avec des séances de 30 minutes, ce sont tout de même 8,5 kg que vous pourrez perdre en moyenne, ce qui est déjà très appréciable.
Notons qu’il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel spécifique pour faire du circuit training à domicile. En effet, il est tout à fait possible de pratiquer ce sport juste en faisant de simples exercices au poids du corps.
